Si eres de las personas que cree que un nutriólogo te va a decir que comas más frutas y verduras para vivir más y mejor, estás en lo correcto. Aunque podría parecer algo muy fácil de lograr y hasta obvio, resulta que cada año consumimos menos de estos dos grupos de alimentos que han comprobado una y otra vez que podrían ayudarnos a disminuir la mortalidad por cualquier causa y a tener una mejor calidad de vida. Así es, estudios en todo el mundo han demostrado que, a mayor consumo de frutas y verduras, menor es el riesgo de padecer enfermedades del corazón y cáncer, que son las dos principales causas de muerte a nivel mundial[1] [2]. De los 400g al día que deberíamos de consumir, en México consumimos en promedio 120g al día[3]. Al consumir 400g de frutas y verduras al día (5 a 7 porciones) el cuerpo recibe la cantidad exacta de antioxidantes potentes, fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibra dietética que logran trabajar sinérgicamente para brindar protección y salud a cada una de las células de nuestro organismo[4], sin embargo, al consumir en promedio de media a una porción de ellas al día, nos estamos quedando desprotegidos[5]. Se ha observado que debido a este bajo consumo de frutas y verduras y al sedentarismo, se han incrementado las prevalencias de enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, estreñimiento, entre otras que al final deterioran la calidad de vida de las personas y su bienestar en general[6]. Por ello, cualquier persona, independientemente de su peso, índice de masa corporal, género y/o situación de salud, debería incrementar su consumo de frutas y verduras cuanto antes, ya que es una de las estrategias más sencillas, más económicas y más efectivas para retrasar el envejecimiento prematuro, la presencia de enfermedades crónicas diversas y/o la muerte prematura por cualquier causa, así como para mejorar la calidad de vida[7].
Por todo lo anterior, no dudes e intenta consumir mínimo 2 frutas (piezas o tazas) y 3 porciones de verduras al día para ayudar a tu cuerpo a sanar, prefiriendo aquellas frutas que han demostrado tener mayores beneficios, como es el caso de la deliciosa pera[8]. Una pera mediana nos brinda 100 calorías de energía, 6 gramos de fibra (24% de de la Ingesta Diaria Recomendada, IDR), 10% de la IDR de vitamina C, 190mg de potasio (5% de la IDR), antioxidantes potentes diversos, una gran cantidad de agua y además no contiene sodio, grasas ni colesterol[9].
La pera es una fruta muy valorada en todo el mundo por su inigualable sabor, pero además porque siempre se ha asociado con salud, especialmente como parte de la medicina tradicional oriental[10]. En la mitología griega se refieren a las peras como una fruta llena de sabor, completa y la favorita de los dioses y de los héroes; los romanos ya hablaban acerca de 40 variedades de pera capaces de prevenir el resfriado, la resaca y el estreñimiento; para el siglo XIX ya era una de las favoritas en Europa y América con más de 5000 variedades distintas para disfrutar y prevenir problemas gastrointestinales[11]; y en la actualidad, gracias a una gran cantidad de estudios científicos, se sabe que estos atributos se deben a una combinación muy especial y potente de polifenoles (ácido clorogénico, arbutina, floretina, etc.) que, estudio tras estudio, han demostrado una gran capacidad antioxidante, anti-inflamatoria y anti-tumoral, que a largo plazo logra mejorar la regulación de la presión arterial, la función vascular y la disminución de complicaciones del síndrome metabólico en mujeres y hombres[12] [13]. Por si fueran pocos sus beneficios, las peras no sólo nos ayudan a disminuir el riesgo de morir por cualquier causa, sino que se ha encontrado que gracias a su elevado contenido de vitamina C y carotenoides, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la sensación de vitalidad, la curiosidad y la motivación en comparación con los que no la consumen[14]. Así es que coincido con los autores de este último estudio diciendo que hoy más que nunca, para estar saludables y sentirnos mejor, debemos de consumir más peras.
¿Qué esperas para vivir más y mejor consumiendo peras diariamente? Comienza ahora y sentirás la diferencia.
Nut. Esther Schiffman Selechnik Maestra en Nutrición Aplicada
[1] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
[2] Aune D. Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S404-S421.
[3] Ramírez-Silva, Ivonne, Rivera, Juan A, Ponce, Xochitl, & Hernández-Ávila, Mauricio. (2009). Fruit and vegetable intake in the Mexican population: results from the Mexican National Health and Nutrition Survey 2006. Salud Pública de México, 51(Supl. 4), S574-S585.
[4] Shahidi, F.; Ambigaipalan, P. Phenolics and polyphenolics in foods, beverages and spices: Antioxidant activity and health effects—A review. J. Funct. Foods 2015, 18, 820–897. [
[5] WHO. Increasing Fruit and Vegetable Consumption to Reduce the Risk of Noncommunicable Diseases. Available online: https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/
[6] Koch, W. Dietary polyphenols—important non-nutrients in the prevention of chronic noncommunicable diseases. A systematic review. Nutrients 2019, 11, 1039
[7] Matheson EM, King DE, Everett CJ. Healthy lifestyle habits and mortality in overweight and obese individuals. J Am Board Fam Med. 2012 Jan-Feb;25(1):9-15.
[8] Reiland, H.; Slavin, J. Systematic review of pears and health. Nutr. Today 2015, 50, 301
[9] Peras USA. Nutrición e Información. Disponible en: http://perasusa.com/nutricion-e-informacion/ consultado en diciembre 2021.
[10] Patocka, J.; Bhardwaj, K.; Klimova, B.; Nepovimova, E.; Wu, Q.; Landi, M.; Kuca, K.; Valis, M.; Wu, W. Malus domestica: A Review on Nutritional Features, Chemical Composition, Traditional and Medicinal Value. Plants 2020, 9, 1408
[11] Reiland H, Slavin J. Systematic Review of Pears and Health. Nutr Today. 2015 Nov;50(6):301-305.
[12] Johnson, S.A.; Navaei, N.; Pourafshar, S.; Akhavan, N.S.; Elam, M.L.; Foley, E.; Clark, E.A.; Payton, M.E.; Arjmandi, B.H. Fresh pear (Pyrus communis) consumption may improve blood pressure in middle-aged men and women with metabolic syndrome. FASEB J. 2016, 30, 1175.12.
[13] Navaei, N.; Pourafshar, S.; Akhavan, N.S.; Foley, E.M.; Litwin, N.S.; George, K.S.; Hartley, S.C.; Elam, M.L.; Rao, S.; Arjmandi, B.H. Effects of Fresh Pear Consumption on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Middle-Aged and Older Adults with Metabolic Syndrome. FASEB J. 2017, 31, lb346
[14] Conner T, Brookie K, Carr A, Mainvil L, Vissers M. Effect of FV consumption on well-being: An RCT. PLOS ONE February 3, 2017: 1-19.
